حرکت، جنبش و فعالیت بدنی، نشانههای حیات هستند و قلب، اصلیترین عضو بدن در این فرآیند میباشد. یکی از بارزترین شاخصهای واکنش بدن به فعالیت بدنی، افزایش ضربان قلب هنگام ورزش است. اما این افزایش، صرفاً یک واکنش مکانیکی ساده نیست و نشان دهنده هماهنگی پیچیده فیزیولوژیک برای تأمین نیازهای متابولیک بدن است.
درک این سازوکار و شناخت محدودههای ایمن ضربان قلب بر اساس سن، کارایی تمرینات را افزایش میدهد و از اصول ورزش ایمن و سالم است. به همین دلیل، آگاهی از علت و محدوده مجاز ضربان قلب بالا هنگام ورزش، نقش مهمی در پیشگیری از عوارض احتمالی و بهینهسازی عملکرد قلب ایفا میکند.
عضو هیأت علمی دانشگاه تهران | مسئول فنی بخش آنژیوگرافی در هتل بیمارستان گاندی
برای مشاوره و تعیین وقت تماس بگیرید: ۰۹۹۱۴۰۱۸۹۲۰ - ۲۶۷۴۹۴۸۰-۰۲۱
✅ یا بهصورت آنلاین نوبت رزرو کنید: [رزرو آنلاین نوبت]
کلینیک و مطب دکتر مجید فرجی ارائهدهنده خدمات تخصصی قلب و عروق شامل آنژیوگرافی، درمان واریس، آمبولیزاسیون پروستات بدون جراحی، اکوکاردیوگرافی، نوار قلب، تست ورزش، هولتر فشار و ریتم
فیزیولوژی تپش قلب در حین فعالیت
با شروع ورزش، عضلات اسکلتی فعال، نیاز فزایندهای به اکسیژن و مواد مغذی پیدا میکنند. همزمان، باید فرآوردههای متابولیکی مانند دیاکسید کربن نیز به سرعت از محیط عضله دور شوند. در چنین وضعیتی، سیستم قلبی-عروقی به فرمان دستگاه عصبی خودمختار وارد عمل میشود. مراکز کنترل در مغز، با کاهش سیگنالهای مهاری عصب واگ و افزایش تحریک سمپاتیک، مستقیماً بر گره سینوسیدهلیزی قلب، تأثیر میگذارند. نتیجه این فرمان، افزایش تعداد ضربان قلب نرمال در ورزش است. این افزایش، دو هدف عمده را دنبال میکند:
- افزایش برونده قلبی (حجم خونی که در هر دقیقه توسط قلب پمپاژ میشود)
- تسهیل توزیع مجدد جریان خون به سمت عضلات فعال و دوری از نواحی کم فعال در آن لحظه
به بیان دیگر، ورزش و تپش قلب دو جزء جدایی ناپذیری هستند که در کنار هم، بقای عملکرد بهینه حرکتی را ممکن میسازند.
فرمول ضربان قلب هدف
برای بهرهگیری حداکثری از ورزش و پرهیز از خطرات، تعیین محدوده هدف ضربان قلب حیاتی میباشد. متداولترین روش، استفاده از فرمول ضربان قلب هدف بر پایه سن فرد است. این فرمول ابتدا حداکثر ضربان قلب در ورزش هوازی را با تقریب ۲۲۰ منهای سن محاسبه میکند. سپس، محدوده هدف به عنوان درصدی از این حداکثر (معمولاً بین ۵۰ تا ۸۵ درصد) در نظر گرفته میشود.
دکتر مجید فرجی، متخصص قلب و عروق، همواره تأکید میکنند که این اعداد، یک راهنمای کلی هستند و عوامل متعددی مانند سطح آمادگی جسمانی پایه، مصرف برخی داروها، شرایط محیطی و سلامت عمومی قلب میتوانند آن را تحت تأثیر قرار دهند. ایشان توصیه میکنند افراد مبتدی از سطوح پایینتر این محدوده (۵۰ تا ۷۰ درصد) آغاز کرده و به تدریج شدت را افزایش دهند.
نگاهی به جدول ضربان قلب نرمال برای سنین مختلف
برای درک بهتر تغییرات ضربان قلب هنگام ورزش بر اساس سن، نگاهی به محدودههای کلی مفید است. ضربان قلب نرمال در بزرگسالان در حالت استراحت معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه تعریف میشود. اما این اعداد در حین ورزش به شکل قابلتوجهی تغییر میکنند. جدول زیر نمایی کلی از حداکثر ضربان قلب تخمینی و محدوده هدف متوسط (۷۰-۵۰ درصد حداکثر) را نشان میدهد.
| سن (سال) | حداکثر ضربان قلب تخمینی (ضربه در دقیقه) | محدوده هدف متوسط (ضربه در دقیقه) |
|---|---|---|
| ۲۰ | ۲۰۰ | ۱۴۰-۱۰۰ |
| ۳۰ | ۱۹۰ | ۱۳۳-۹۵ |
| ۴۰ | ۱۸۰ | ۱۲۶-۹۰ |
| ۵۰ | ۱۷۰ | ۱۱۹-۸۵ |
| ۶۰ | ۱۶۰ | ۱۱۲-۸۰ |
| ۷۰ | ۱۵۰ | ۱۰۵-۷۵ |
فواید ضربان قلب بالا در ورزش
افزایش برونده قلبی، سبب بهبود گردش خون و اکسیژنرسانی به تمام بافتها میشود. این فرآیند، ظرفیت عملکردی ریهها را افزایش داده و به دفع مؤثرتر مواد زائد متابولیک کمک میکند. به علاوه، تمرین منظم در محدوده هدف، مهمترین محرک برای ایجاد سازگاریهای قلبی-عروقی است؛ از قبیل تقویت عضله قلب، افزایش حجم ضربهای و بهبود کشش عروقی که در نهایت به سلامت کلی سیستم قلبی-عروقی میانجامد. به همین دلیل، پایبندی به یک برنامه منظم ورزش برای قلب میتواند نقش اساسی در پیشگیری از بیماریهای قلبی و ارتقای استقامت بدنی داشته باشد.
ضربان قلب پایین ورزشکاران و نشانه بهبودی
پس از اتمام فعالیت، روند دیگری خودنمایی میکند؛ برگشت ضربان قلب بعد از ورزش. سرعت کاهش تعداد ضربان قلب بعد از ورزش به حالت پایه، یکی از شاخصهای مهم آمادگی قلبی-تنفسی میباشد. بازگشت سریعتر، غالباً نشاندهنده کارآمدی بیشتر سیستم عصبی خودمختار و قدرت انقباضی قلب است. این موضوع، میتواند معمای چرا ضربان قلب ورزشکاران کم است را روشن میکند. قلب یک ورزشکار حرفهای، در نتیجه تمرینات مداوم، قویتر و بزرگتر شده و حجم بیشتری خون را در هر انقباض (حجم ضربهای بالاتر) پمپاژ میکند.
بنابراین، برای تأمین نیازهای متابولیک بدن در حالت استراحت یا حتی فعالیتهای سبک، به تعداد ضربان کمتری نیاز دارد. ضربان قلب نرمال در ورزش برای این افراد ممکن است در شدتهای معین، پایینتر از یک فرد غیرورزشکار باشد. در کنار تمرین اصولی، رعایت اصول تغذیه بیماران قلبی نیز نقش تعیینکنندهای در بهبود ریکاوری، تنظیم ضربان و حفظ سلامت پایدار سیستم قلبیعروقی دارد.
دکتر مجید فرجی خاطرنشان میسازد که اگرچه ضربان قلب پایین در یک ورزشکار اغلب نشانه سلامتی است، اما در افراد عادی، ضربان استراحت پایدار بسیار پایین یا بسیار بالا، میتواند نیازمند ارزیابی پزشکی باشد. نظارت هوشمندانه بر ضربان قلب، چه با استفاده از دستگاه و چه با کنترل دستی، به ویژه برای افراد دارای سابقه بیماری قلبی یا افراد مبتدی در عرصه ورزش، امری ضروری است. در نهایت، شناخت تعامل بیوقفه بین عضلات و قلب در حین ورزش و آگاهی از محدودههای ایمن ضربان قلب، ما را در فرآیند ارتقای سلامت یاری میرساند.
عضو هیأت علمی دانشگاه تهران | مسئول فنی بخش آنژیوگرافی در هتل بیمارستان گاندی
برای مشاوره و تعیین وقت تماس بگیرید: ۰۹۹۱۴۰۱۸۹۲۰ - ۲۶۷۴۹۴۸۰-۰۲۱
✅ یا بهصورت آنلاین نوبت رزرو کنید: [رزرو آنلاین نوبت]
کلینیک و مطب دکتر مجید فرجی ارائهدهنده خدمات تخصصی قلب و عروق شامل آنژیوگرافی، درمان واریس، آمبولیزاسیون پروستات بدون جراحی، اکوکاردیوگرافی، نوار قلب، تست ورزش، هولتر فشار و ریتم
منبع:
