ورزش برای سلامت قلب؛ کدام ورزشها برای بیماران قلبی خطرناک است؟
فعالیت بدنی منظم یکی از ارکان اصلی سلامت قلب بهشمار میرود و در پیشگیری و کنترل بیماریهای قلبیعروقی اثر مفیدی دارد. طبق آمار American Heart Association افرادی که در طول هفته بهصورت منظم ورزش میکنند، تا حدود ۳۰ درصد خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته کمتری دارند. فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر گرفتگی عروق قلب، بهبود ضربان قلب در حالت استراحت و افزایش دقت نتایج تست ورزش قلب نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد.
با این حال، اگر سابقه مشکلات قلبی یا بیماریهای مرتبط با قلب دارید، انتخاب ورزشهای روزانه یا هفتگی نیازمند دقت بیشتری میباشد. همراه ما باشید تا بهترین ورزش برای سلامت قلب را معرفی کنیم.
چرا ورزش برای سلامت قلب اهمیت دارد؟
قلب یک عضله میباشد و مثل هر عضله دیگری، با فعالیت منظم عملکرد بهتری پیدا میکند. بهویژه برای بیماران قلبی، ورزش اصولی میتواند بخشی از روند کنترل بیماری و بهبود کیفیت زندگی باشد. در ادامه، مهمترین تاثیرات ورزش روی سلامت قلب را میبینید:
- گردش خون را بهبود دهد
- فشار خون را کنترل کند
- ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهد
- سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد
- خطر دیابت نوع ۲ را کم کند
- تحمل فعالیت و کیفیت زندگی را بالا ببرد
میزان فعالیت بدنی توصیهشده برای سلامت قلب
ورزش برای تقویت قلب باید بر اساس تحقیقات معتبر جهانی انجام شود. در این مطالعات آمده است که حداقل هدف، انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا است.
برای افرادی که به دنبال فواید بیشتر هستند، افزایش میزان فعالیت تا حدود ۳۰۰ دقیقه در هفته نیز توصیه میشود.
انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه میکند حداقل در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا، یا ترکیبی از هر دو را انجام دهند.
در همین دستورالعملها، انجام تمرینات قدرتی حداقل دو روز غیرمتوالی در هفته پیشنهاد شده است. نکته اصلی در این بخش، پیوستگی، افزایش تدریجی شدت و پرهیز از فشار ناگهانی است؛ به خصوص برای افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند.
کدام ورزش برای قلب مفید است؟
در این بخش، حرکات ورزشی برای تقویت قلب را در سه دسته اصلی مرور میکنیم:
۱. ورزشهای هوازی (ایروبیک)
ورزش هوازی بخش مهمی از سبک زندگی سالم است که روی سلامت قلب تأثیر قابلتوجهی دارد. برای مثال، پیاده روی برای قلب تأثیر مثبتی دارد و در طولانیمدت به کاهش فشار خون، تنظیم ضربان قلب و افزایش توان قلبی کمک میکند.
در ادامه، فواید اصلی ورزشهای هوازی را مرور میکنیم:
- تقویت قلب و ریه
- کاهش فشار خون
- تنظیم قند خون
- کاهش خطر سکته قلبی و مغزی
مقدار پیشنهادی، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته است و پیشنهاد میکنیم فعالیتهای زیر را در برنامه خود قرار دهید:
نمونه فعالیت با شدت متوسط:
- پیادهروی سریع
- دوچرخهسواری آرام
- شنا کردن آرام
- رقص
- باغبانی
- تنیس دوبل
نمونه فعالیت با شدت بالا:
- دویدن
- طنابزدن
- دوچرخهسواری سریع
- شنا کرال
- تنیس تکنفره
۲. تمرینات قدرتی (مقاومتی)
ورزش مناسب برای تپش قلب فقط به تمرینات هوازی محدود نمیشود و تمرینات قدرتی هم میتوانند نقش مهمی داشته باشند. این تمرینات به افزایش تودههای عضلانی کمک میکنند، کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهند، کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهند و روی متابولیسم بدن نیز اثر مثبتی دارند.
برای انجام ورزشهای قدرتی پیشنهاد میکنیم ۲ روز غیرمتوالی در هفته تمرین داشته باشید.
نمونه تمریناتی که می توانید انجام دهید به شرح زیر است:
- دمبل و هالتر سبک
- دستگاههای بدنسازی
- باندهای مقاومتی
- حرکات با وزن بدن مثل اسکات و شنا سوئدی سبک
نکته مهم، پرهیز از وزنههای سنگین و حبس نفس است.
۳. تمرینات انعطافپذیری و تعادل
بهترین ورزش برای بیماران قلبی در حوزه تمرینات انعطافپذیری و تعادل قرار میگیرد. این تمرینات مستقیماً روی قلب اثر نمیگذارند، اما لازمه انجام ایمن هر نوع ورزشی هستند.
برای مثال، دردهای عضلانی و خشکی مفاصل را کاهش میدهند و بدن را برای فعالیتهای هوازی و قدرتی آماده میکنند.
تمرینانی مثل:
- حرکات کششی
- یوگا
- تایچی
- پیلاتس
بهتر است این تمرینات هر روز، بهویژه قبل و بعد از ورزش انجام شوند.
ورزش های مضر برای قلب
در این قسمت میخواهیم ورزشهایی که برای قلب مضرند یا نیاز به احتیاط جدی دارند را معرفی کنیم:
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات تناوبی با شدت بالا بهصورت ناگهانی ضربان قلب را بالا میبرند و میتوانند برای افراد دارای بیماری قلبی خطرناک باشند.
بلند کردن وزنههای بسیار سنگین
افزایش شدید فشار داخل شکمی و فشار خون، یکی از خطرات اصلی این تمرینات است.
ورزشهای پُربرخورد و انفجاری
دویدنهای سرعتی، پرشهای مکرر و تغییر جهت ناگهانی، فشار زیادی به قلب و مفاصل وارد میکنند.
ورزشهای رقابتی شدید
فوتبال، بسکتبال یا تنیس تکنفره رقابتی، با استرس و فشار ناگهانی همراه هستند.
فعالیتهایی با حبس نفس
حبس نفس میتواند باعث افزایش خطرناک فشار خون شود.
نکات ایمنی برای شروع ورزش در بیماران قلبی
برای شروع ورزش، در صورتی که سابقه بیماری قلبی دارید، بهتر است نکات زیر را جدی بگیرید:
- مشورت با پزشک قبل از شروع
- آغاز تدریجی و افزایش آرام شدت
- حذف نکردن گرم کردن و سرد کردن
- گوش دادن به علائم بدن
- توقف فوری در صورت درد قفسه سینه، سرگیجه یا تپش شدید
- انتخاب فعالیتهای لذتبخش برای تداوم بلندمدت
جمعبندی
حالا که تفاوت بین بهترین و بدترین ورزشها برای قلب را متوجه شدید، انتخاب آگاهانه اهمیت زیادی دارد. اگر بتوانید از بین تمرینات گفتهشده، متناسب با شرایط بدنی خود انتخاب کنید، ورزش برای قلب درد مثل یک داروی مؤثر عمل میکند؛ دارویی که دوز درست آن، سلامت را حفظ میکند. بهویژه برای افرادی که سابقه اینترونشن قلب یا جراحی قلب باز داشتهاند، انتخاب نوع و شدت ورزش باید کاملاً آگاهانه و تحت نظر متخصص انجام شود.
دکتر مجید فرجی، متخصص قلب و عروق، شدیداً توصیه میکند:
ورزش برای بیماران قلبی باید منظم و کنترلشده باشد. حرکتی که بتوانید آن را بدون درد و با خیال راحت ادامه دهید، بهترین انتخاب برای قلب شماست.
منبع:
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
