نوشیدنیها و خوراکیهای مفید برای سلامت قلب (با نظر پزشک)
سلامت قلب نتیجهی یک الگوی غذایی متعادل و مستمر میباشد و برای حفظ آن باید رژیم غذایی خود را اصولی انتخاب کنید. اگر نوشیدنیها و خوراکیهای روزانه را درست انتخاب کنید، در آینده خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، فشار خون بالا و چربی خون نامتعادل بهطور قابلتوجهی کاهش پیدا میکند.
در ادامه میخواهیم بهطور کلی با اصول تغذیه سالم برای قلب آشنا شویم و بررسی کنیم که بهترین غذاها برای قلب چیست؟ همراهمان باشید.
اصول کلی تغذیه سالم برای قلب
تغذیه مناسب برای قلب باید اصولی باشد. در این میان، الگوی کلی رژیم غذایی بسیار مهمتر از مصرف غذاهای خاص، گرانقیمت یا مقطعی میباشد. سلامت قلب زمانی تأمین میشود که مجموعهای از انتخابهای درست به یک عادت روزمره تبدیل شوند. مهمترین اصولی که باید رعایت شوند، به شرح زیر است:
کنترل اندازه سهم (Portion Control)
پرخوری (حتی وقتی غذای سالم میل میکنید) میتواند باعث دریافت کالری اضافه و افزایش وزن شود. استفاده از بشقاب کوچکتر و توجه به اندازههای استاندارد (مثلاً یک سهم پاستا ≈ نصف فنجان) کمککننده است.
تنوع و تعادل انرژی
گنجاندن غذاها از همه گروهها، دریافت کامل ریزمغذیها را تضمین میکند. هدفگذاری حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته برای تعادل انرژی توصیه میشود.
میانهروی
مصرف گاهبهگاه خوراکیهای کمتر سالم اشکالی ندارد.
در این قسمت خوراکی های مفید برای قلب را معرفی کردهایم.
1) میوهها و سبزیجات
بسیاری میپرسند کدام سبزی برای قلب مفید است؟ یا آیا میوه مفید برای قلب باید نوع خاصی باشد؟ پاسخ ساده میباشد: تنوع، مهمتر از انتخاب یک میوه یا سبزی خاص است.
- مزایا: سرشار از فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها؛ کمکالری و محافظ قلب.
- مقدار توصیهشده: حداقل ۵ سهم در روز.
- انتخابهای بهتر: تازه یا منجمد؛ کنسروی کمسدیم؛ میوه کنسروی در آب یا آبمیوه ۱۰۰٪.
- نکته عملی: رنگهای متنوع (سبز، قرمز، بنفش، نارنجی) را در برنامه بگنجانید.
2) غلات کامل
- مزایا: بهبود سلامت قلب و کنترل فشار خون بهواسطه فیبر.
- مقدار توصیهشده: حداقل نیمی از غلات مصرفی روزانه کامل باشد.
- انتخابها: نان ۱۰۰٪ سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا، جو، فارو، پاستای سبوسدار.
3) پروتئینهای کمچرب و سالم
برای بهرهمند شدن از پروتئینهای سالم، بهتر است منابع متنوع و کمچرب را جایگزین گوشتهای پرچرب و فرآوریشده کنید.
- ماهیهای چرب آبهای سرد (سالمون، ساردین، قزلآلا): حداقل ۲ بار در هفته؛ منبع امگا-۳.
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود): پروتئین گیاهی، بدون کلسترول.
- ماکیان بدون پوست، تخممرغ.
- آجیل و دانهها (بادام، گردو، دانه کتان آسیابشده): حدود ¼ فنجان در روز.
- لبنیات کمچرب یا بدون چربی.
- گوشت قرمز: در صورت مصرف، لخم و محدود.
4) چربیهای سالم
رژیم غذایی شما حتماً باید شامل چربیهای سالم مثل روغن زیتون باشد، چون حذف کامل چربی نهتنها مفید نیست، بلکه میتواند به سلامت قلب آسیب بزند.
- مزایا: کاهش LDL هنگام جایگزینی با چربیهای اشباع/ترانس.
- انتخابها: روغن زیتون، کانولا، آووکادو؛ آجیل و دانهها؛ مارگارینهای فاقد ترانس و غنیشده با استرول گیاهی.
5) نوشیدنیهای سالم
انتخاب نوشیدنی مفید برای قلب هم در رژیم غذایی بسیار مؤثر است و خیلی وقتها نادیده گرفته میشود.
- آب: بهترین انتخاب؛ ۶ تا ۸ لیوان در روز.
- چای و قهوه: ترجیحاً بدون شکر.
- شیر کمچرب.
- آب طعمدار طبیعی (لیمو، خیار، نعناع).
- آب سبزیجات خانگی کمسدیم (با احتیاط).
این موارد همان غذاهای مفید برای قلب در طب سنتی و توصیههای تغذیهای قدیمی هستند که سالها برای تقویت قلب و بهبود عملکرد آن استفاده میشدهاند، اما امروز میدانیم زمانی بیشترین اثر را دارند که با اصول علمی تغذیه مدرن و در حد تعادل مصرف شوند.
گروههای غذایی مضر یا نیازمند محدودیت (چه کم بخوریم؟)
در کنار غذاهای مفید، یکسری گروههای غذایی ناسالم وجود دارند که مصرف زیاد آنها میتواند سلامت قلب را بهطور جدی به خطر بیندازد.
1) چربیهای ناسالم
اشباع: محدود شود (کمتر از ۶–۱۰٪ کالری روزانه). منابع: کره، خامه، پنیر پرچرب، روغن نارگیل/پالم.
ترانس: کاملاً اجتناب شود. برچسب «روغن پارشیال هیدروژنه» را بررسی کنید.
2) سدیم (نمک)
خطر: افزایش فشار خون و ریسک سکته.
حداکثر: ۲۳۰۰ میلیگرم/روز؛ هدف ایدهآل: <۱۵۰۰ میلیگرم.
منابع پنهان: غذاهای فرآوریشده، کنسروی، رستورانی، سسها.
3) قندهای افزوده
توصیه: کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه (≈۵۰ گرم برای رژیم ۲۰۰۰ کالری).
منابع: نوشابه، دسرها، غلات صبحانه شیرین، سسهای شیرین.
4) پروتئینهای پرچرب و فرآوریشده
سوسیس، کالباس، بیکن، گوشتهای پرچرب، احشاء، غذاهای سرخکرده.
5) کربوهیدراتهای تصفیهشده
نان و برنج سفید، پاستای سفید، شیرینیها و کراکرهای شور.
6) نوشیدنیهای مضر
نوشابهها، انرژیدرینکها، آبمیوههای صنعتی (حداکثر ۱۵۰ میلیلیتر/روز)، نوشیدنیهای با شیرینکننده مصنوعی (با احتیاط)، الکل (در صورت عدم مصرف، شروع نکنید؛ در صورت مصرف، محدود).
جدول خلاصه انتخابهای بهتر و بدتر برای قلب
برای اینکه راحتتر بتوانید بین گزینهها تصمیم بگیرید، در جدول زیر مقایسهای از غذاهای مفید و غذاهای مضر برای قلب آوردهایم:
|
دسته |
انتخابهای بهتر |
انتخابهای محدود/مضر |
|
چربی |
روغن زیتون، آووکادو |
کره، روغن ترانس |
|
پروتئین |
ماهی چرب، حبوبات |
سوسیس، کالباس |
|
غلات |
سبوسدار، جو دوسر |
سفید و تصفیهشده |
|
نوشیدنی |
آب، چای بدون شکر |
نوشابه، انرژیدرینک |
|
نمک |
کمسدیم، خانگی |
فرآوریشده |
جمعبندی
با انتخاب غذاها و نوشیدنیهای مفید برای قلب و جا دادن آنها در رژیم غذایی روزانه، میتوانید خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهید و سلامت عمومی بدن را حفظ کنید. در این مسیر، به یاد داشته باشید که میانهروی مهمترین فاکتور برای نگه داشتن تعادل و پایداری سلامت قلب است.
دکتر مجید فرجی برای داشتن یک تغذیه سالم و دوستدار قلب پیشنهاد میکند که حتماً رژیم غذایی خود را متنوع، کمنمک، کمقند و متناسب با شرایط فردی تنظیم کرده و در صورت نیاز، از مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه بهره بگیرید.
منبع:
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
